馬甲線、人魚線真是性感~誰不夢想擁有？
一般人減肥都是利用跑步、快走等中等強度持續性的運動方式
但是效果非常有限而且也非常耗時間
因此高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)越來越火紅
而這個方式可不是近幾年才被發展出來的喔
很多運動員依此運動方式來訓練
漸漸也有不少人將此訓練運用在減肥上
所謂的高強度間歇運動(HIIT)是採取數個循環方式來進行
每一個循環包括了數秒至數分鐘的全力衝刺、伴隨數秒至數分鐘的休息或是低強度運動
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
Journal of Obesity
Volume 2011, Article ID 868305, 10 pages
此篇探討高強度間歇訓練對於人體短期、長期的影響以及對於減肥效果的探討
短期的影響：
運動時HIIT會增加正腎上腺素(Norepinephrine)、腎上腺素(Epinephrine)、皮質醇(Cortisol)以及生長激素(Growth Hormone)
相反的，持續性中等強度的有氧運動增加的量很少
增加的腎上腺素會促進皮下以及肌肉中的脂肪分解，釋出脂肪酸。研究指出下腹中的脂肪細胞對於腎上腺素敏感性更高，也就是說HIIT也許更能針對腹部堆積的脂肪
同時，HIIT會增加運動時血液中乳酸的量，以及提升血糖值，也會促進交感神經興奮與抑制副交感神經。
在經過HIIT，運動後過氧攝取量(Excess Post Exercise Oxygen Consumption, EPOC)會明顯上升，運動後身體持續需要大量氧氣來燃燒產生熱量，也就是所謂的After burn，時間甚至可以達到運動後48小時。
長期的影響：
HIIT會增進有氧運動能力、無氧運動能力以及降低胰島素抗性。
在有氧運動能力方面，以Maximal Oxygen Consumption, VO2max來代表，經過短短2週便有明顯上升(4-8%)。延長到16-24週所測得上升幅度更大(41-46%)。可能的原因為心肺功能增強、肌肉組織氧氣滲透力增強、粒線體氧化能力增強等。
研究指出在HIIT進行末期時磷酸肌酸(Phosphocreatine)所提供的能量占了15%，而醣類的無氧呼吸僅占很小的一部分，可知大部分的能量來源為有氧呼吸所得。
在無氧運動能力方面根據研究可以提升5-28%，血液中乳酸值大幅上升。
肌肉組織的改變方面，經過HIIT之後肌肉細胞中糖酵解(Glycolysis)酵素會增加，粒線體中Citrate synthase增加、脂肪酸有氧分解酵素增加
HIIT會提升組織對胰島素的靈敏度達23-58%，有研究指出胰島素抗性多位於腿部肌肉，因此強調腿部運動方式的HIIT推測更能提升胰島素靈敏度。
減肥效果：
相對於中等強度持續性有氧運動，經過3-4個月HIIT明顯能消除皮下脂肪、腹部脂肪，越胖的人減越多，也能增加核心以及四肢的肌肉量。
主要的原因在於HIIT會造成運動中及運動後脂肪氧化增加以及食慾降低。
有研究指出到HIIT後期，醣無氧呼吸會被抑制，而能量來源主要是磷酸肌酸(Phosphocreatine)的分解，以及肌肉中脂肪的有氧分解。
HIIT對於一些特別的族群如過重的人、糖尿病族群、間歇性跛行的人、需心肺復健的人似乎都蠻安全而且有益處。有研究指出每周3次每次20分鐘的HIIT效果相當於每周5次每次60分鐘的有氧運動。
但是執行HIIT的方式有很多種，適當的強度與長度也沒有一個定論，對於初學者來說運動過程強度相當高，達克邱第一次做HIIT可是整整酸痛了一星期喔，所以適不適合、如何執行最好還是與專業醫師與訓練師詳細討論喔。
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