這幾天又趁周末去看了魔鬼終結者~
雖然時空交錯讓我有點錯亂
不過還是喚起我小時看第一集美好的回憶阿~
尤其看到年輕阿諾的大肌肌~(喂喂~~)
想要減肥，一般想到的是少吃多動
讓一天吃進去的熱量小於消耗的就可以
但是吃很少真的就可以減肥嗎？
我想很多人都知道這是錯的！
甚至也知道最少也要吃超過基礎代謝率
才能安全減肥不傷身，之後也不會有溜溜球效應而變得更胖
今天就要來談談基礎代謝率Basal Metabolic Rate(BMR)
基礎代謝率有嚴格的定義：是指一個人在食後15小時、20度的環境，以及安靜仰臥狀態下，細胞消耗能量的最低水平。簡單來說，就是一個人靜靜躺在那裏一動也不動都要消耗的能量。基礎代謝率因為定義嚴格，比較常使用在實驗室或是研究當中，而臨床上比較實用的是安靜代謝率Resting Metabolic Rate(RMR)，或是Resting Energy Expenditure(REE)
不要以為靜靜躺在那裏消耗的能量很小，其實基礎代謝所消耗的能量占我們一天總共所消耗的70%，剩下20%是我們活動所消耗，而最後10%為我們分解消化吃進去的食物所花費的能量
而基礎代謝消耗的能量花去哪了？像是維持細胞滲透壓的平衡、神經電位的傳導、體溫的維持、腺體的分泌、平滑肌的收縮，當然還有呼吸心跳等等。
因此我們可以知道基礎代謝率對於減肥是有很大影響的，研究也指出低基礎代謝率的人容易變胖
而且每個人的基礎代謝率都不一樣，科學家一直極力想要找出影響基礎代謝率的因素
體重比較重的代謝率通常較高，相同體重但肌肉多的代謝率高。
而女生常說自己代謝慢，是這樣嗎？
Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine
Am J Clin Nutr 2005;82:941–8
研究指出個體間基礎代謝率的不同主要取決於fat free mass，也就是脂肪之外的組織(肌肉、骨骼、臟器等)，占所有變數的63%。脂肪組織 fat mass只占所有變數的6%。而年齡更是只占2%。也就是說我跟你之間基礎代謝率的不同主要取決於我們身體內的瘦肉組織多寡不一樣
但是值得注意的是仍然有將近27%的變數找不到原因來解釋。
把身體組成的不同的因素(fat free mass, fat mass)去掉之後會發現性別其實不會造成個體間基礎代謝率的差異，血液中的瘦素Leptin、T3對於BMR也不會有影響，T4只對男性有影響(而且影響比例還不小)。
那要怎麼知道自己的基礎代謝率呢
比較準確的方式是用一種叫做 indirect calorimetry 的機器來測量，當你處在基礎代謝定義的環境之下機器會紀錄你所消耗的氧氣，以及你所排出的二氧化碳，再經由電腦帶入公式算出你的基礎代謝率。
但是一般人還是很難去取得這樣的機器來測量，因此數十年來研究出許多簡易的計算公式，來約略計算我們的基礎代謝率，比較常用的是
The Original Harris-Benedict Equation:
男性 13.8*體重(Kg)+5*身高(cm)-6.8*年紀+66.5 Kcal/day
女性 9.6*體重(Kg)+1.8*身高(cm)-4.7*年紀+655 Kcal/day
但是這是將近一百年前所發表出來的，這中間有許許多改良的版本，下面這個似乎是目前比較準確的
The Mifflin St Jeor Equation:
10*體重(Kg)+6.25*身高(cm)-5*年紀+S Kcal/day (S值 男性+5 女性-161)
但是要知道這些公式主要是針對西方人，對於我們東方人而言會有高估的現象
Validity of Predictive Equations for Basal Metabolic Rate in Japanese Adults
J Nutr Sci Vitaminol, 57, 224-232, 2011
這篇研究發表對於日本人而言較適合的公式，也許也是比較適合東方人的公式
Ganpule Equation:
男性 (0.0481*W+0.0234*H-0.0138*A-0.4235)*1000/4.186
女性 (0.0481*W+0.0234*H-0.0138*A-0.9708)*1000/4.186
拿我的來算算看 (0.0481*66+0.0234*176-0.0138*秘密-0.4235)*1000/4.186=1532 Kcal/day
其實不管用的公式是哪一個都只是概略的計算數字，比較重要的是在計算出自己的基礎代謝率之後，好好的檢視自己每天所攝取的食物
如果要減肥，吃進去的熱量仍然要超過基礎代謝率，來提供維持生命一切正常運作的能量，但是要小於一天所消耗的能量，因此建議還是要多運動！
提升基礎代謝率有益於減肥，但是我們比較無法增長我們的骨骼，或是我們的腦袋(不要退化就不錯了~~)，但是我們可以藉由重訓來增長我們的肌肉，進而提升我們的基礎代謝率。女生朋友也不要害怕重訓，基本上女生再怎麼練都很難變成"金剛芭比"，但卻會帶來好看的身體曲線喔！
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